疫情突发，全体民众纷纷响应号召，居家隔离、减少外出。居民每天宅在家中非吃即睡，誓将“……胖三斤”进行到底。如何在足不出户的情况下做到“吃动平衡，健康体重”？
【实践应用】
（一）如何判断“吃动平衡”
体重变化是判断一段时期内能量平衡与否的最简便易行的指标。每个人可根据自身体重的变化来适当调整食物的摄入量和身体运动量。建议家里准备一个电子体重秤，每天早晨称一下空腹时的体重，注意体重变化，随时调整“吃”与“动”的平衡。
（二）食不过量小秘籍
要食不过量，需要合理搭配食物，既要能量平衡，又要营养均衡。
v 秘籍一细嚼慢咽，给你的大脑一点反应的时间。吃的越快，大脑得到的反馈越差，进食过快，没给你的大脑反应的机会，就已经吃多了。细嚼慢咽≈一口饭嚼15~20下，亲测有效！
v 秘籍二定时定量，规律就是自律。居家隔离往往会打乱作息时间，晚睡晚起，进餐不规律，这样“三顿合一顿”，不仅给胃肠道造成很大负担，而且容易进食过量。因此，减肥要到三餐都吃，三餐还要搭配合理。
建议：
优质早餐：双份蛋白质（如鸡蛋和脱脂奶）+少量主食（如燕麦或粗粮面包）+100g蔬菜
均衡午餐：蛋白质（瘦肉为主）+半斤蔬菜+适量主食（粗细搭配）
清淡晚餐：蛋白质（奶、酸奶、豆制品）+半斤蔬菜+少量主食
加餐：可以配上爱吃的水果（中等大小的一个）
v 秘籍三分餐制，让你从感官上吃饱。根据个人居家的身体活动量，进行定量配餐。在适当大小的盘子中，将一人份主食、蔬菜、肉类等摆放好，看起来丰富又有食欲。
v 秘籍四每顿少吃一两口，等待质变。体重的增减不会因为一两口饭而有大的变化，但日积月累，从量变到质变，可影响到体重的增减。宅在家中，活动量变少，要每顿限制进食量，不要吃饱，更不能吃撑，最好感觉还欠几口的时候就放下筷子。
v 秘籍五学会识别高能量食物。学会看食品标签的“营养成分表”，少选择高能量食品。如营养成分表中100g食物能量≥1680KJ（400kcal）就是高能量喽！
（一）每天多大活动量为宜
一般来说，成人每天活动量除家务劳动和职业活动等大约消耗能量相当于2000步（消耗能量约80kcal）外，每天至少还需要相当于快走6000步的主动运动（消耗能量约300kcal）。
家务劳动或居家主动运动相当于快走6000步的活动 | ||
家务活动 | 清洁类家务劳动，小强度（擦桌、洗碗、做饭） | 100~120分钟 |
清洁类家务劳动，大强度（打扫房间、洗车、擦玻璃、清洁仓库） | 80~100分钟 | |
打扫地板、地毯、拖地、吸尘 | 80~90分钟 | |
挪动家具、居家物品、搬箱子 | 40分钟 | |
跟孩子玩 | 90分钟 | |
手洗衣服 | 60分钟 | |
居家主动运动 | 柔韧性运动：太极拳、瑜伽、跳舞 | 40~60分钟 |
有氧运动：原地快速踏步、踢腿、跳绳、开合跳等（相当于快走或慢跑，） | 40分钟 | |
抗阻运动：利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带、呼啦圈等其他健身器材 | 30分钟 | |
骨质增强型运动：举重、仰卧起坐、伏地起身、平板撑、引体向上等 | 40分钟 | |
【小贴士】
² 减少看电视、玩手机等久坐时间，能站不坐，每小时动一动。
² 主动运动强度因年龄和体格不同而定。
² 每天6000步的主动运动可以一次性完成，也可以分2~3次完成。
² 运动时要先有氧，后力量，重视柔韧性运动，循序渐进。
² 居家运动可随时随地、因地制宜、就地取材，把运动变为“经常性”。
² 培养兴趣，把运动变成习惯。
² 如条件允许，不要忘了户外活动、沐浴阳光、呼吸新鲜空气。
² 运动后出汗多时要记得适当补充水份和盐。
² 特殊人群如老人、孩子、孕妇等要因人而异，运动应保证安全。
参考文献：
1.中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）[M].人民出版社。
2.常翠青.实用运动营养[M].科学出版社。
撰稿：张玉英
审稿：郭瑞芳
编辑：李敏
校对：阿丽玛、韩海峰
